Как побороть тягу к курению? Неважно, курите ли вы уже много лет или только недавно решили бросить, мы разберем различные ситуации и найдем способы справиться с этим непреодолимым желанием затянуться. Я, как психолог, который на протяжении уже 11 лет помогает людям справиться с зависимостью от никотина, предложу вам варианты. Надеюсь, вы что-то полезное увидите для себя (либо, можете записаться ко мне на Нейроблокирование). Точно помогу.
Готовы? Поехали!
Дорогой мой многолетний курильщик! Знаю, тебе кажется, что сигареты уже стали частью тебя. Но поверь, даже самые закоренелые куреманы могут победить эту привычку. Давай разберемся, как бороться с тягой, когда за плечами годы с сигаретой.
Переосмысли свою идентичность
Первый шаг – перестать считать себя «курильщиком». Ты не куришь уже… сколько? День? Неделю? Месяц? Значит, ты уже некурящий! Каждый раз, когда появляется мысль «я курильщик», замени ее на «я бывший курильщик» или «я человек, который заботится о своем здоровье».
Заведи дневник, где будешь записывать все позитивные изменения, которые замечаешь с момента отказа от курения. Улучшилось дыхание? Исчез кашель по утрам? Еда стала вкуснее? Записывай все! Перечитывай эти записи каждый раз, когда накатывает тяга.
Найди новые ритуалы
За годы курения у тебя наверняка сформировались определенные ритуалы, связанные с сигаретами. Утренний кофе с сигаретой, перекур с коллегами, после еды… Пришло время создать новые, здоровые ритуалы!
Замени утренний перекур на стакан свежевыжатого сока или смузи. Вместо него устрой себе «перепрогулку» – выйди на свежий воздух и сделай несколько глубоких вдохов. После еды пожуй жвачку без сахара или почисти зубы – свежее дыхание точно приятнее, чем запах табака!
Используй опыт в своих интересах
Ты курил долго, и это может сыграть тебе на руку! У тебя уже есть опыт борьбы с тягой – вспомни ситуации, когда ты не мог курить (в самолете, на важной встрече) и как ты с этим справлялся.
Составь список всех способов, которыми ты раньше отвлекался от желания закурить. Может, ты жевал зубочистку? Или играл с ручкой? Теперь у тебя есть целый арсенал проверенных методов борьбы с тягой!
Награждай себя
Посчитай, сколько денег ты тратил на сигареты ежемесячно. Теперь эти деньги твои! Создай специальный «анти-табачный» фонд и складывай туда сэкономленные на куреве деньги. Раз в месяц награждай себя чем-то приятным на эту сумму.
Это может быть поход в хороший ресторан, новая одежда или техника. Через полгода ты сможешь позволить себе нечто действительно грандиозное – может, путешествие мечты?
Ох, эти сны! Просыпаешься с ощущением, что только что затягивался сигаретой, и чувство вины накрывает с головой. Но не переживай, это нормально и даже хороший знак – твой мозг перерабатывает изменения в твоей жизни.
Переосмысли свои сны
Вместо того чтобы расстраиваться из-за снов о курении, попробуй взглянуть на них иначе. Это не признак слабости, а показатель того, что твое подсознание активно работает над избавлением от привычки.
Заведи «дневник снов». Записывай все, что помнишь о своих «курительных» снах. Со временем ты заметишь, как меняется твое отношение к курению даже во сне. Может, в следующий раз тебе приснится, как ты отказываешься от предложенной сигареты?
Техника «осознанных снов»
Попробуй освоить технику осознанных снов. Это когда ты понимаешь, что спишь, и можешь контролировать свои действия во сне. Перед сном повторяй себе: «Если я закурю во сне, я пойму, что это сон, и выброшу сигарету».
Практикуй эту технику регулярно, и скоро ты сможешь отказываться от сигарет даже в своих снах!
Утренний ритуал «перезагрузки»
Если ты проснулся с ощущением, что курил во сне, не позволяй этому чувству испортить твой день. Создай утренний ритуал «перезагрузки».
Как только просыпаешься, сделай несколько глубоких вдохов, выпей стакан воды и скажи себе: «Это был только сон. В реальности я не курю и не собираюсь этого делать». Можешь даже написать эту фразу на листочке и прикрепить его к зеркалу в ванной.
Позитивная визуализация перед сном
Перед тем как заснуть, представь себя здоровым, активным, наслаждающимся жизнью без сигарет. Визуализируй, как ты занимаешься спортом, как легко дышишь, как прекрасно пахнут твои волосы и одежда.
Создай в своем воображении яркую, детальную картину своей жизни без яда-никотина. Чем чаще ты будешь практиковать эту технику, тем больше шансов, что эти позитивные образы перейдут в твои сны.
Кажется, что только сигарета может помочь расслабиться и прийти в себя? Но это иллюзия, друг мой. Давай найдем здоровые способы справиться со стрессом без вреда для здоровья.
Техники быстрого расслабления
Я научу нескольким техникам быстрого расслабления, которые можно использовать вместо перекура. Они простые и я часто именно их рекомендую своим клиентам, которые проходят кодировку Нейроблокирование (помогающую бросить раз и навсегда за 2 сеанса).
Например, дыхание по схеме 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов. Повтори это упражнение 4 раза, и ты почувствуешь, как напряжение уходит.
Другой вариант – техника «5-4-3-2-1». Назови 5 вещей, которые ты видишь вокруг, 4 вещи, которые ты можешь потрогать, 3 звука, которые ты слышишь, 2 запаха, которые ты чувствуешь, и 1 вкус во рту. Это упражнение моментально возвращает тебя в настоящий момент и снижает уровень стресса.
Физическая активность вместо никотина
Когда накатывает стресс и хочется закурить, попробуй вместо этого сделать небольшую физическую разминку. Несколько приседаний, отжиманий или просто прыжки на месте в течение минуты помогут выбросить в кровь эндорфины – гормоны счастья.
Заведи небольшой спортивный уголок на работе и дома. Эспандер, скакалка или даже простой мячик для сжимания в руке – все это поможет снять напряжение быстрее и эффективнее, чем сигарета.
Медитация + осознанность
Освой базовые техники медитации и практики осознанности. Начни с простого – установи на телефон приложение для медитации и выдели 5-10 минут в день на практику.
Когда чувствуешь, что стресс накатывает и хочется закурить, остановись. Сделай глубокий вдох и сосредоточься на своих ощущениях.
Что ты чувствуешь в теле? Какие мысли проносятся в голове? Просто наблюдай за ними, не оценивая. Часто одного этого достаточно, чтобы желание закурить ослабло.
Хобби как антистресс
Найди увлечение, которое поможет тебе расслабиться и отвлечься от стресса. Это может быть что угодно – от вязания до собирания пазлов или раскрашивания мандал. Держи инструменты для своего хобби под рукой. Например, если ты любишь рисовать, носи с собой маленький скетчбук и карандаш. Вместо того чтобы выйти на перекур, сделай быстрый набросок того, что видишь вокруг.
«А может, еще не время?», «Вдруг я не справлюсь?», «Может, одна сигарета не повредит?» – знакомые мысли? Давай разберемся, как справиться с неуверенностью и сделать шаг к здоровой жизни.
Список «за» и «против»
Начни с составления подробного списка всех «за» и «против» курения. Будь честен(-на) с собой. В колонку «за» можно включить временное чувство расслабления или принадлежность к определенной компании. В колонку «против» – вред здоровью, неприятный запах, финансовые траты.
Регулярно перечитывай этот список, особенно когда появляются сомнения.
И, уверяю, со временем ты заметишь, что колонка «против» становится все более весомой, а аргументы «за» теряют свою силу.
Эксперимент «Один день без сигарет»
Если ты не уверен, что готов бросить навсегда, начни с маленьких шагов. Устрой себе эксперимент – один день полностью без сигарет. Записывай свои ощущения, мысли, как меняется самочувствие.
Повторяй этот эксперимент раз в неделю, постепенно увеличивая количество «некурящих» дней. Это поможет тебе понять, что жизнь без сигарет возможна и даже приятна!
Визуализация чудного будущего
Представь себя через 5, 10, 20 лет в двух вариантах – если продолжишь курить и если бросишь. Как ты будешь выглядеть? Как будешь себя чувствовать? Чем будешь заниматься?
Создай коллаж или напиши письмо себе будущему, описывая эти два сценария. Регулярно возвращайся к этому образу, особенно когда появляются сомнения в необходимости бросить курить.
Метод «Как если бы»
Попробуй технику «Как если бы». Проживи один день так, как если бы ты уже твердо решил бросить курить. Какие решения ты бы принимал? Как бы вел себя? Что бы говорил людям, предлагающим сигарету?
Этот метод поможет тебе «примерить» на себя роль некурящего человека и понять, насколько она тебе подходит.
Поиск вдохновляющих историй
Найди истории людей, которые успешно бросили курить. Читай блоги, смотри видео, общайся на форумах с теми, кто прошел через это. Их опыт может вдохновить тебя и придать уверенности в своих силах.
Создай альбом или папку на компьютере, куда будешь сохранять особенно вдохновляющие истории. Обращайся к ним, когда чувствуешь, что уверенность покидает тебя.
Помните, друзья, борьба с тягой к курению – это своего рода марафон, а не спринт. Будут взлеты и падения, но каждая победа над желанием закурить делает вас сильнее. Не сдавайтесь!
Экспериментируйте с разными методами, пока не найдете то, что работает именно для вас. И помните – даже если вы сорвались, это не повод опускать руки. Каждая попытка бросить курить приближает вас к окончательной победе над этой привычкой.